Atomic Habits: So machst du regelmäßiges Training zur Gewohnheit

Die meisten guten Vorsätze scheitern nicht an mangelnder Motivation, sondern an der fehlenden Umsetzung. Regelmäßiges Training ist ein Paradebeispiel: Der Wille ist da, aber der Alltag oder Bequemlichkeit kommen dazwischen. Kommen dir Ausreden wie „Ich gehe lieber morgen ins Studio“ oder „Ich schaffe es nicht rechtzeitig aus dem Büro“ bekannt vor? Du bist nicht allein. Doch hier ist die gute Nachricht: Du brauchst weder endlose Willenskraft noch musst du deinen gesamten Alltag umkrempeln, um fitter zu werden. Was du brauchst, ist eine regelmäßige Routine: Du musst Gewohnheiten etablieren, die dich konstant voranbringen. Dabei reichen kleine Schritte aus, um große Erfolge zu erzielen.

Wie lange dauert es, eine Routine zu etablieren?

Während bisher davon ausgegangen wurde, dass die Etablierung einer Fitness-Routine zwischen 21 und 66 Tagen dauern kann, kommt eine Mega-Studie bei 60.000 Gym-Besucher:innen aus dem Jahr 2019 zu einem anderen Ergebnis: Es gibt keine festgelegte Anzahl von Tagen, nach denen eine Fitness-Routine etabliert ist. Bei Fitnessstudio-Neulingen kann es sogar bis zu sechs Monate dauern, bis das Training wirklich zur Routine wird. Was die Dauer besonders stark beeinflusst: die individuelle Lebenssituation – und wie das Training in den Alltag integriert wird.

Atomic Habits: Kleine Schritte, großer Erfolg

Das Prinzip der „Atomic Habits“, bekannt aus dem gleichnamigen Bestseller von James Clear, liefert dafür die perfekte Anleitung. Der Kern des Buches: Nachhaltige Veränderungen entstehen durch kleine, regelmäßige Gewohnheiten – keine radikalen Umstellungen. Die “Atomic Habits” wirken auf den ersten Blick unbedeutend, bewirken langfristig jedoch enorme Ergebnisse.

“The habits you repeat every day largely determine your health, wealth, and happiness.” – James Clear
Was Clear uns sagen will? Es geht nicht um die eine große Entscheidung oder Veränderung, sondern um die kleinen täglichen Handlungen, die dich deinem Ziel näherbringen. Diese Mini-Gewohnheiten sind einfach umzusetzen, kosten kaum Willenskraft und summieren sich über die Zeit zu echten Fortschritten. Und genau solche Gewohnheiten brauchst du, um dein regelmäßiges Fitnesstraining zu schaffen – oder dich von negativen, schlechten Verhaltensweisen zu verabschieden.

So etablierst du deine regelmäßige Fitness-Routine

Ein zentraler Ansatz aus dem Buch ist das sogenannte „Habit Stacking“ oder “Gewohnheiten stapeln”. Es hilft dir dabei, dein Training regelmäßig durchzuziehen – ohne, dass du jedes Mal einen inneren Kampf mit dir selbst ausfechten musst. Dabei verknüpfst du eine neue Gewohnheit mit einer, die du bereits hast. Zum Beispiel:

• Nach dem Aufstehen: Roll deine Matte aus und starte mit 20 Minuten Mobility-Übungen und Kniebeugen – bevor du ins Bad gehst.
• Nach der Arbeit: Fahr direkt ins Gym, zieh dein Workout durch – erst danach geht’s nach Hause.
• Nach dem Heimkommen: Tasche abstellen, Sportklamotten anziehen und raus zum Laufen – ohne Umwege über die Couch.

Du siehst, es ist absolut simpel: Du stehst auf – Mobility & Kniebeugen. Du verlässt das Büro – Fitnessstudio. Du kommst nach Hause – Laufen. Indem du deine neue Routine an bestehende Verhaltensmuster knüpfst, die immer zur selben Zeit und in derselben Art stattfinden, musst du nicht mehr darüber nachdenken. Ausreden gibt’s dann auch nicht mehr. Es ist wie ein Gesetz und du hältst dich daran. Einfach, klar und selbstverständlich.

Buch-Tipp: “Atomic Habits” von James Clear

Falls du tiefer in das Thema einsteigen willst: „Atomic Habits“ liefert dir nicht nur die Theorie, sondern auch praktische Tipps, wie du schlechte Gewohnheiten loswirst und gute nachhaltig etablierst. Der deutsche Titel „Die 1%-Methode“ bringt es auf den Punkt: Jeden Tag ein kleines bisschen besser zu werden, bringt dir langfristig größere Fortschritte, als alles auf einmal ändern zu wollen. Du kannst damit zu rauchen aufhören, dich endlich gesünder ernähren oder eben deine Fitness-Routine auf Vordermann bringen. Und glaub uns: Es funktioniert wirklich!

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